G
Gustav
Команда форума
Администратор
- Сообщения
- 26.410
- Лайки
- 51.222
Как управлять эмоциями
Мы испытываем эмоции и этим отличаемся от животных. Но некоторые эмоции неприятны, болезненны и токсичны. Психолог Марианна Погосян рассказывает о том, как эффективно регулировать их.
Мы не просто испытываем эмоции, но и можем ими управлять. Так, еще Джон Милтон писал о том, что над эмоциями можно «властвовать», а герой Оскара Уайльда Дориан Грей желал «использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними». Правда, Винсент Ван Гог говорил о «подчинении» эмоциям как капитанам нашей жизни. Кто же из них прав?
Что такое «регуляция эмоций»?
Когда нам не хватает искреннего переживания эмоций: тяжкого бремени грусти, сводящей с ума злости, успокаивающей безмятежности, всепоглощающей благодарности – мы тратим много ресурсов на создание эмоциональных сюжетных линий.
Мы выбираем фаворита (например, радость) и используем любую возможность, чтобы эту эмоцию испытать. А еще любой ценой избегаем неприятных эмоций (например, страха). Как только «неприятели» появляются на пороге, мы стараемся их не пустить, сопротивляемся им, отрицаем их, пытаемся с ними договориться, перенаправляем и видоизменяем их. В конце концов они исчезают.
Когда эмоция «на подходе», можно изменить реакцию: например, улыбнуться, испытывая страх
Процессы, с помощью которых мы влияем на эмоции, могут быть автоматическими (закрываем глаза, когда смотрим страшный фильм) или осознанными (заставляем себя улыбаться, когда нервничаем). У всех методов управления эмоциями есть общие черты. Прежде всего – наличие цели (мы смотрим комедию, чтобы справиться с грустью), а также стремление повлиять на динамику и траекторию эмоции (мы уменьшаем интенсивность беспокойства, отвлекаясь на какое-нибудь занятие).
Порой нам кажется, что эмоции появляются внезапно, но на самом деле они развиваются в течение долгого времени, и с помощью разных стратегий мы можем вмешиваться в эмоциональные процессы на разных этапах их развития. Например, до того как эмоциональная реакция активируется, мы можем целенаправленно избегать неприятных ситуаций, модифицировать их, не принимать всерьез и преуменьшать их значение. Когда эмоция уже «на подходе», можно изменить поведенческую или физиологическую реакцию (например, улыбнуться, испытывая страх).
Стратегии регуляции эмоций
Чаще всего мы используем одну из двух наиболее популярных стратегий: переоценку и подавление. Они по-разному влияют на эмоциональное равновесие.
Переоценка – когнитивная стратегия. Она связана с тем, как мы воспринимаем ситуацию. Можно считать ее страшной и безвыходной, а можно воспринимать как сложный, но полезный опыт. Это позитивный тип эмоциональной регуляции, который позволяет трансформировать всю эмоцию, а не только ее часть. Переоценка ассоциируется с низким уровнем тревожности и высоким уровнем эмоционального равновесия.
Подавление – переживание эмоции с подавлением ее проявления в поведении. Мы устали, нам плохо, но мы показываем всем, что у нас все в порядке. Это негативный тип эмоциональной регуляции. Такая стратегия создает асимметрию между тем, что мы чувствуем, и тем, что видят другие люди, и может привести к негативным социальным процессам.
Исследования показали, что люди, которые используют стратегию переоценки, умеют «переформатировать» стрессовые ситуации. Они по-новому интерпретируют значение негативных эмоциональных стимулов. Такие люди справляются со сложными ситуациями, занимая проактивную позицию, и в качестве награды за усилия испытывают более позитивные эмоции, а также приобретают психологическую устойчивость, лучшие социальные связи, более высокую самооценку и общую удовлетворенность жизнью.
Подавление, напротив, только воздействует на поведенческое проявление эмоции, но практически не влияет на то, что мы чувствуем. Длительно контролировать и подавлять эмоции когнитивно и социально затратно и противоестественно. Согласно исследованиям, люди, практикующие подавление, хуже справляются с плохим настроением и лишь маскируют настоящие чувства. Они испытывают меньше позитивных эмоций и больше негативных, меньше удовлетворены жизнью и страдают от низкой самооценки.
Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней
Тренировать навыки эффективной регуляции эмоций непросто – недостаточно выучить пару приемов и с их помощью менять обстоятельства. Выбор стратегии зависит от разных факторов, в том числе культурных. Огромным влиянием обладают и установки относительно эмоций. Считаете ли вы, что способны контролировать эмоции? Если да, то вы скорее будете использовать стратегии, основанные на переоценке, чем человек, который ответит «нет».
Впрочем, помимо переоценки и подавления есть и третья стратегия регуляции эмоций.
Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней. Мы можем признать, что испытываем эмоцию, но можем не хотеть от нее избавляться. Как ни парадоксально, принятие ведет к уменьшению негативности эмоций и к увеличению психологической устойчивости.
Получается, что именно отсутствие эмоциональной регуляции лучше всего регулирует эмоции. Принимая свои негативные эмоции в состоянии стресса, мы чувствуем себя лучше, чем тот, кто эти эмоции не принимает. С одной стороны, мы осознаем свое эмоциональное и психологическое состояние, с другой – практикуем нереактивность и принятие. Возможно, это именно то, что нам нужно, чтобы обрести истинную мудрость – «гармонию разума и страстей».
Мы испытываем эмоции и этим отличаемся от животных. Но некоторые эмоции неприятны, болезненны и токсичны. Психолог Марианна Погосян рассказывает о том, как эффективно регулировать их.
Мы не просто испытываем эмоции, но и можем ими управлять. Так, еще Джон Милтон писал о том, что над эмоциями можно «властвовать», а герой Оскара Уайльда Дориан Грей желал «использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними». Правда, Винсент Ван Гог говорил о «подчинении» эмоциям как капитанам нашей жизни. Кто же из них прав?
Что такое «регуляция эмоций»?
Когда нам не хватает искреннего переживания эмоций: тяжкого бремени грусти, сводящей с ума злости, успокаивающей безмятежности, всепоглощающей благодарности – мы тратим много ресурсов на создание эмоциональных сюжетных линий.
Мы выбираем фаворита (например, радость) и используем любую возможность, чтобы эту эмоцию испытать. А еще любой ценой избегаем неприятных эмоций (например, страха). Как только «неприятели» появляются на пороге, мы стараемся их не пустить, сопротивляемся им, отрицаем их, пытаемся с ними договориться, перенаправляем и видоизменяем их. В конце концов они исчезают.
Когда эмоция «на подходе», можно изменить реакцию: например, улыбнуться, испытывая страх
Процессы, с помощью которых мы влияем на эмоции, могут быть автоматическими (закрываем глаза, когда смотрим страшный фильм) или осознанными (заставляем себя улыбаться, когда нервничаем). У всех методов управления эмоциями есть общие черты. Прежде всего – наличие цели (мы смотрим комедию, чтобы справиться с грустью), а также стремление повлиять на динамику и траекторию эмоции (мы уменьшаем интенсивность беспокойства, отвлекаясь на какое-нибудь занятие).
Порой нам кажется, что эмоции появляются внезапно, но на самом деле они развиваются в течение долгого времени, и с помощью разных стратегий мы можем вмешиваться в эмоциональные процессы на разных этапах их развития. Например, до того как эмоциональная реакция активируется, мы можем целенаправленно избегать неприятных ситуаций, модифицировать их, не принимать всерьез и преуменьшать их значение. Когда эмоция уже «на подходе», можно изменить поведенческую или физиологическую реакцию (например, улыбнуться, испытывая страх).
Стратегии регуляции эмоций
Чаще всего мы используем одну из двух наиболее популярных стратегий: переоценку и подавление. Они по-разному влияют на эмоциональное равновесие.
Переоценка – когнитивная стратегия. Она связана с тем, как мы воспринимаем ситуацию. Можно считать ее страшной и безвыходной, а можно воспринимать как сложный, но полезный опыт. Это позитивный тип эмоциональной регуляции, который позволяет трансформировать всю эмоцию, а не только ее часть. Переоценка ассоциируется с низким уровнем тревожности и высоким уровнем эмоционального равновесия.
Подавление – переживание эмоции с подавлением ее проявления в поведении. Мы устали, нам плохо, но мы показываем всем, что у нас все в порядке. Это негативный тип эмоциональной регуляции. Такая стратегия создает асимметрию между тем, что мы чувствуем, и тем, что видят другие люди, и может привести к негативным социальным процессам.
Исследования показали, что люди, которые используют стратегию переоценки, умеют «переформатировать» стрессовые ситуации. Они по-новому интерпретируют значение негативных эмоциональных стимулов. Такие люди справляются со сложными ситуациями, занимая проактивную позицию, и в качестве награды за усилия испытывают более позитивные эмоции, а также приобретают психологическую устойчивость, лучшие социальные связи, более высокую самооценку и общую удовлетворенность жизнью.
Подавление, напротив, только воздействует на поведенческое проявление эмоции, но практически не влияет на то, что мы чувствуем. Длительно контролировать и подавлять эмоции когнитивно и социально затратно и противоестественно. Согласно исследованиям, люди, практикующие подавление, хуже справляются с плохим настроением и лишь маскируют настоящие чувства. Они испытывают меньше позитивных эмоций и больше негативных, меньше удовлетворены жизнью и страдают от низкой самооценки.
Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней
Тренировать навыки эффективной регуляции эмоций непросто – недостаточно выучить пару приемов и с их помощью менять обстоятельства. Выбор стратегии зависит от разных факторов, в том числе культурных. Огромным влиянием обладают и установки относительно эмоций. Считаете ли вы, что способны контролировать эмоции? Если да, то вы скорее будете использовать стратегии, основанные на переоценке, чем человек, который ответит «нет».
Впрочем, помимо переоценки и подавления есть и третья стратегия регуляции эмоций.
Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней. Мы можем признать, что испытываем эмоцию, но можем не хотеть от нее избавляться. Как ни парадоксально, принятие ведет к уменьшению негативности эмоций и к увеличению психологической устойчивости.
Получается, что именно отсутствие эмоциональной регуляции лучше всего регулирует эмоции. Принимая свои негативные эмоции в состоянии стресса, мы чувствуем себя лучше, чем тот, кто эти эмоции не принимает. С одной стороны, мы осознаем свое эмоциональное и психологическое состояние, с другой – практикуем нереактивность и принятие. Возможно, это именно то, что нам нужно, чтобы обрести истинную мудрость – «гармонию разума и страстей».
